让你的双腿力量感爆棚,帮助你打造强悍大腿肌肉

在家里怎么练习腿部的肌肉呢?很多的健身者都会有这个疑问,很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑,这些虽然可以让你腿部得到训练,但效果并不好。

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如果想有效的训练腿部的肌群,还是要让自己使用一些辅助的锻炼器械,例如哑铃。不要小瞧哑铃,如果你是使用得当,那么它绝对是一个健身利器,身体的任何部位都可以用它进行锻炼。

许多热衷于健身的人都知道,与身体其他部位相对比,对于腿部进行训练更加的困难。也是因为这样,许多健身爱好者都会把对腿部的训练要求降到很低,或者直接忽略,从而让腿部受到的锻炼幅度下降。大家都知道腿部作为人体中肌群最大的部位,它所具有的力量和耐力是非常巨大的,如果腿部的力量足够强大,在其他运动中也会有更好的表现,不论你是专业的运动员或者普通的健身爱好者,如果想让自己的能力得到提升,就必须提高对腿部训练的要求。

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基于对腿部锻炼的困难程度很大,一部分人都会忽略对腿部的锻炼。恰恰相反的,上肢的训练却进行得非常频繁,从而得到比较健硕的身躯。但由于腿部的发展达不到要求,就会给人在视觉上产生一种非常不协调的情况,上身比较强壮,但下身却相对纤瘦。这种比例不仅让人看起来不舒服,确实也是一种奇怪的比例。

哑铃练习腿部虽然没有杠铃带来的效果好,但它的锻炼便捷,可以让我们健身者在家中就可以完成腿部的锻炼。

即使为了让身体看起来更加协调,也应该对腿部的训练重视起来。而且如果腿部锻炼的好,不仅能够在视觉上看起来更加舒服,也能够促进睾酮素的分泌,从而对全身肌肉的生长都能形成很好的刺激。说到这里,肯定会有很多人关心,到底应该怎样锻炼腿部肌肉?在网上会有一部分人认为深蹲是练腿的好方式,是的,重量偏大的深蹲,可以在打造腿部肌肉块头和形状方面产生巨大影响,当然还有几个动作,对于腿部的锻炼有着很好的作用。

下面就给大家介绍4组哑铃的腿部训练动作,学会它们,我们在家中也可以完成腿部锻炼,可以打造出强悍的大腿肌肉群。

除了深蹲,这几个动作也可以对腿部形成很好的锻炼,那就是弓步还有腿弯举的动作,这些动作能够让大腿的正面和臀大肌得到很好的发展。当然,一些类似于腿弯举的动作,还能够让腘绳肌得到锻炼,这些动作可以在你训练过程中,任何一个阶级进行,它并不是只针对初级训练者或者中级训练者,在更高级的训练当中,也会有很多类似于腿弯举的变式动作。进行不同方式的改变,能够对不同位置起到不同的刺激作用,促进肌肉生长。

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动作一:腿屈伸

第一组动作:哑铃颈前深蹲

端正的坐在器械座椅上面,后背紧紧地贴住座椅的靠背,双腿要放在挡板的上方。手臂置于身体的两侧,分别握住两侧的握把,背部和腰部要尽可能地直挺,腹部收紧,用力让腿部将器械挡板抬起,直到双腿伸直,平行于地面。在这个位置做停留,再主动的控制力度,缓缓的下落到刚开始的姿势。

第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习,先让自己双手紧抓一个哑铃,然后双脚打开到和肩部同宽的位置,背部挺直。

太阳娱乐登录,动作二:仰卧腿举

接着让自己保持正确的姿势进行深蹲,让膝盖弯曲,大腿往下直到超过和地面的平行,再缓慢的起身。

躺在器械上,头部,背部和臀部都紧贴着躺板。双腿弯曲,用脚掌抵住上方的挡板,双臂还是自然的放在身体的两边,同时分别握住两侧的握把。此时,腿部的大腿与小腿大概在垂直的位置,腿部用力将挡板向上推举,当双腿伸直之后,尽可能的做停顿,然后再尽可能慢慢的向下回落,回到腿部弯曲的姿势,对这个动作进行重复。

在练习时我们的动作不能太快,不要觉得用哑铃锻炼很简单,就非常快速的进行练习,这样很容易降低训练效果,让腿部感受不到刺激感。

动作三:行走箭步蹲

在练习时训练者要控制好速度,要感觉到自己是用腿部发力,而不是其他部位。

行走箭步蹲需要用到两只哑铃,分别用两只手握住哑铃,让掌心相对。手臂自然的放在身体的两侧,垂直于地面。然后,向前迈出一条腿,让大腿与小腿垂直,同时后腿蹬地膝盖接触地面,然后抬起后腿向前迈一步,继续成大腿与小腿垂直的姿势,同时之前的前腿转换为后腿,用脚掌触地,膝盖弯曲。就这样交替进行向前走,进行之中,身体保持稳定。

这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习,可以双手在肩部各举一个哑铃,这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点,可以提升对腿部的刺激。

动作四:杠铃深蹲

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杠铃深蹲自然要用杠铃,保持一个姿势站立的状态,将杠铃置于脖颈后面肩膀上方,双手分别握住杠铃的两边,双手之间的距离要大于肩宽。双腿分开和肩宽差不多的距离站立,然后下蹲让臀部下移,直到大腿平行于地面。同时,杠铃随着臀部的下移一起下移,在这个位置做停顿,然后再缓慢地起身恢复到刚开始站立的姿势。

第二组动作:哑铃保加利亚深蹲

训练刚开始建议采用重量小一些,组数多一点的方式,前提是动作要尽可能的做到规范标准,要仔细的感受肌肉是如何发力的。等训练到达一定的程度,可以逐次的增加次数和组数,还有重量。这些推荐并不是对每一个人都适用,还要结合自身的能力来进行调整,腿部训练虽然困难,但只要肯坚持持续做,一样可以锻炼出力量感爆棚的双腿。

这个训练动作需要训练者找一个支撑物,让后面的腿部脚尖放到支撑物上,然后双手握着哑铃,保持背部挺直,让自己进行单腿的深蹲训练。

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在练习的时候保持住身体的协调性,不要失去身体平衡,背部始终挺直,不要弯曲。

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第三组动作:哑铃硬拉

这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些,然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。

接着让自己膝盖弯曲,让身体往下蹲,背部同样的要保持挺直,下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。

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第四组动作:哑铃箭步蹲

最后一个动作,我们进行弓腿蹲,和第二组动作相似,但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上,而是在地面上。

先让自己前后腿张开后,双手抓着哑铃,让身体往下蹲,保持腿部挺直,感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度,后面腿的膝盖接近地面,就让自己起身恢复动作。

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当训练者练习完这4组动作后,腿部会非常酸痛,大家不要急着休息,应该先让自己进行腿部的拉伸,让酸痛减少后,再去休息。

训练后可以适当的补充些水份和蛋白质,这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。

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