太阳娱乐登录最好少吃,怎么吃主食才能瘦

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冬天的到来,天气也逐渐冷了起来,我们能在街边看到很多卖烤红薯的摊位,这些烤红薯的味道总能给人们带来一丝温暖,而烤红薯也是很多人童年的记忆。

主食对于想减肥的同学来说是一个比较纠结的存在,它既不能像肥肉、油脂类食物那样不吃,也不能像蔬菜那样随便吃。所以对于怎么吃,吃多少,一直都是很多人困惑的问题,看完今天这篇文章,一定解开你所有的疑惑。

红薯能替代主食?别傻了,这些人最好要少吃!

接下来你将看到:

很多人都说红薯好,营养价值高,一些人更是说经常吃红薯能减肥,那红薯里面真的含有这么多的营养物质吗,真的能帮助人减肥吗?今天就让小编带你揭开它神秘的面纱。

1、主食为什么如此重要?

红薯的营养价值根据《中国食物成分表》表明,每100克红薯中含有,426千焦能量、102千卡能量、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、含有1.1克蛋白质、1.6克不溶性膳食纤维等,是一种碳水化合物膳食纤维含量高,但脂肪、蛋白质含量低的食物。而且除了这些成分外,红薯中还含有多种维生素、矿物质、硒和花色苷,因此大家可以看出红薯中确实含有比较多的营养物质

2、主食类食物大盘点。

红薯能代替主食吗?有很多想要减肥的人都喜欢用红薯代替主食,因为薯类食物不仅能量低,而且更能让人有一种饱腹感,还能促进排便。不过小编要告诉你,虽然说是这样,但是真的不能用薯类代替主食,因为我们光吃这一种食物,就会导致人身体摄入的营养成分比较单一,而且薯类含有的蛋白质、脂肪比较低,吃太多会导致身体营养不良。

3、怎么吃主食才能不长肉。

哪些人不宜多吃虽然说红薯虽好,但也不是什么人都可以吃的,比如说那些肠胃功能比较差的,还有那些糖尿病患者都是不能多吃红薯的。因为红薯中的不溶性膳食纤维含量比较高,肠胃功能较差者吃了以后,会导致其肠胃的负担加重,可能会导致各种肠胃病的发生。糖尿病人也不能多吃,因为红薯的血糖生成指数也就是GI为76.7,而GI高于75时,便认为是高GI食物。高GI食物进入肠胃后,吸收快、吸收速率高,因此葡萄糖释放的就快,如果糖尿病人吃了以后会在短时间内升高血糖浓度。因此糖尿病人也需要少吃红薯。

4、减肥优质主食大揭秘。

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一、主食——身体主要能量来源

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《中国居民膳食指南》中的第一条推荐就是:食物多样,谷类为主。谷类为主,要求我们摄入的能量有一半以上是来自谷薯类食物。

之所以这样要求,是因为谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,同时它的脂肪含量很低,在维持人体健康方面发挥着重要作用。

主食摄入较少时,最直接的体现就是没有力气,注意力难以集中。对于很多有过度节食的小仙女来说,长期主食摄入量过低还会造成大姨妈出走。所以,减肥时主食是真的不能减。

太阳娱乐登录,二、哪些食物算是主食呢

这里说的主食泛指碳水化合物含量高的食物,不只是说米饭、馒头这些日常的主食。看了下面的介绍,我相信很多人都会发现自己以前吃错了,碳水的摄入量可能超标不少哦~

1、谷物。谷物包括全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整的谷类结构,稻米、小麦、玉米、薏米、黑麦、小米、荞面等都是全谷物的良好来源。

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谷物结构图

精制谷物就是咱们平时常吃的大米白面,它们经过精细加工,口感更好,但是会导致膳食纤维、B族维生素、矿物质等摄入不足,可能会增加慢性病(2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等)的发生风险。

2、杂豆。杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆想比,这类豆中碳水化合物含量较高,所以杂豆类经常被作为主食看待,这些豆类的衍生品,如绿豆粉丝也可以当做主食看待。

杂豆的蛋白质含量约为20%,脂肪含量低,与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

3、淀粉含量高的蔬菜。经常被大家当作蔬菜食用的马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药、木薯、藕、南瓜等,淀粉含量较高,可以作为主食食用。

这类食物的碳水化合物含量较其他谷物、杂豆要低,但是富含维生素、纤维素和果胶,可以促进肠道蠕动,预防便秘,平时跟其他谷物穿插着吃即可。

三、低GI主食帮助减少脂肪合成

根据上文的介绍,我们也看到了每种食物都各有其优缺点。单纯吃某种食物会造成营养不良或肥胖,最好的方法就是能粗细搭配,各种食物穿插着吃。

精制谷物口感好,易消化。全谷物饱腹感强,GI更低。

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标,GI值高的食物会让体内血糖迅速升高,这时就需要身体分泌胰岛素去降低血糖值,胰岛素过多的释放会提升脂肪合成酶的活性,使脂肪酸的合成增多,体重增加。

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所以,尤其是对于减肥人群,一定要少食用GI过高的食物。一般来说,加工越精细的谷物GI值越高,如:小麦粉面条的GI为82,而全麦粉面条的GI只有37。

但是如果单纯去吃粗粮,又会导致肠胃难以消化。最好的方法就是精制谷物和全谷物混合食用,再穿插着豆类、薯类食物作为主食就可以了。

四、减肥时的优质主食

经过以上的讲解,怎么吃主食才能帮助我们健康减肥,相信大家心理都有数了,下面就来看看有哪些减肥时的优质主食。

1、杂粮饭&杂豆粥

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粗细粮的完美结合,吃起来口感丰富,饱腹感强,还能促进排便,制作之前将全谷物和杂豆用冷水泡几个小时,更容易煮烂。

2、全麦面包

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早上吃一块全麦面包,一上午都不带饿的,大家不妨试一试。如果怕外面卖的全麦面包是假的,自己动手做其实也不难,烤好后切成小块放冰箱冷冻,吃的时候用烤箱热一下,跟刚烤出来一样松软。

3、意面

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意面是由硬质小麦制成,具有低GI,高蛋白的特点,饱腹感很强。需要注意的就是制作意面酱料的时候要注意少油低脂,多放蔬菜。

4、蒸玉米、地瓜、南瓜

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这类食物略有甜味,减肥期间偶尔吃一些即可解馋,又能帮助排便,可以说是减肥的理想食物,

5、土豆饼、糊塌子

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单纯的白面饼会存在油脂过多,热量摄入过量等问题。在面粉中加入土豆、西葫芦,不仅饼的味道和口感更加丰富,热量也会低很多,是个不错的选择。

大家有什么减肥或者饮食方面的问题都可以给我留言,跟小白一起越吃越瘦吧~

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